文／黃蕙欣
●卡內基組全球組織 把SEL納入學校課程
1979年，兒童委員會（CFC）成立，致力開發SEL課程，比方「Second Step」課程，指導⼩朋友⼀些應對挑戰的技巧，讓他們可以健康的成長。不過，單靠課程還不夠，於是學術界和教育界開始思考，有沒有更理想、更全⾯的⽅法來推廣SEL？1994年，卡內基基金會發起一個「學術、社會與情緒學習聯盟」（CASEL）的組織，提供全球性的SEL架構，幫助學校把SEL納入課程，讓更多學生可以學到SEL技巧，這個名聲響噹噹的CASEL成立，意味著SEL從早先只關心社會問題，變成更有組織的教育改革系統！
SEL透過許多行為科學與相關實證研究的數據資料，對於人的情緒進行更深入的理解，找出因果關聯，透過課程與生活中的自我鍛鍊，讓我們的理性與感性得到最佳的平衡，具備穩定強韌的自我形象、安然的與自己身處的環境互動、擁有穩定強韌的人際網絡支援，具備實踐理念的信心與能力，隨之而來的成就感與人生紅利，自然不可言喻。
下面我們將進一步說明跟體驗SEL，並幫助你了解如何在生活中實踐這些重要概念。
●面向1／5分鐘自我察覺 點亮你的⼼理雷達
無聊時做什麼？滑手機、逛購物網站、看一下社群軟體了解別人的生活、還是和同學聊天？這些方法常常一晃眼就花上一、二個小時，國外現在興起「數位淨化」、「數位排毒」、「網路成癮勒戒」營隊，背後原因正是由於現代人已被3C控制而失去自主性，雖然看起來好像是我們自控使用3C，但其實早被這些網路演算法與相關遊戲成癮設定所禁錮。
★小活動
設定5分鐘鬧鐘，閉上眼睛，在這5分鐘不做任何事情，靜靜感受腦中出現的所有訊息與想法。
當你完成後，恭喜你能夠與自己好好相處這個短暫的時間。很多人不習慣這樣的模式，因為已經習慣用許多瑣碎資訊來填充腦袋，但是在混亂的訊息中，假如無法好好思考自己真正的想法，你做出的決定恐怕也沒有足夠的深度。「和自己相處」這個習慣可以協助你的內在更強大。
●面向2／學會管理情緒 自由切換調控器
SEL其中一個要素是「Emotion情緒」，人類在清醒時都有情緒，所以除了覺察自己的情緒之外，也要學習如何掌握自己的情緒。情緒沒有好與壞、憂與劣，這些分別通常源自我們當下的時空與個別需求，因此，了解自身性格，表達正確的情緒或正式回應當下情境，就是一定程度的自我管理！
★小活動
情境一：寫不完的考試卷、複習不完的內容，我在考前超級焦慮、考後空虛又失落，成績不如預期的時候更是崩潰大哭，覺得自己怎麼努力都不夠。
轉念藥方：盡其在我，我已完整做好規畫並對自我負責，我很棒！不要太苛責自己。
情境二：朋友對我超級重要，但最近友誼卻遇到挑戰：被朋友排擠、被閨蜜誤會、喜歡的人不喜歡自己、在社群媒體上被攻擊，我覺得孤單、傷心、委屈和恐懼。
轉念藥方：人際關係是動態的，如果是一段有毒的關係，盡早放手是好事。
情境三：上國中後，我開始思考自己的人生，但父母依然不准我玩手機、限制和某些人交朋友、不理解我真正的興趣。
轉念藥方：父母的要求若是適度的，就思考他們良善的出發點，但若是我已經喘不過氣就好好溝通。
●面向3／了解原始情緒 用同理心社會察覺
SEL第一個字是「Social社會」，著重在人與人之間的關係。要對身處的環境與氛圍保有敏感度是需要學習的。電影《腦筋急轉彎》中，我們見識到人類情緒的精采與複雜。這些情緒不僅是心理反應，也是人類在演化過程中，為了生存與適應環境而發展出的重要機制。
讓我們來探討幾種基本的原始情緒：生氣、害怕、憂慮、驚慌和厭惡。
生氣是一種強烈的情緒表現，人們面臨挑戰或受到威脅時自然出現的反應。生氣可以促進個體防禦，展現強硬姿態解決問題，它源自於保護自己及確保利益的本能需求。此外，生氣也可能增加能量和動力，促使人們去應對困難情況或衝突。
害怕則是一種保護性情緒，通常出現在感知危險或威脅的情境中。恐懼激發身體的「戰或逃」反應，提高感官的敏銳度和警覺性，幫助個體避免潛在的危險。
憂慮類似於害怕，常常源自擔憂未來可能發生的事件或不確定情況。這種情緒讓人類提早思考、計畫應對策略，避免不良後果。憂慮是伴隨人類進化帶來的一種情緒，使人類可以預測且準備面對尚未發生的問題。
驚慌是瞬間的強烈驚覺狀態，通常由突如其來的事件或者無預警的變化引發。這種情緒有助於瞬間調適身體與心理資源，採取最快速的反應，以應對突發狀況或威脅。
厭惡則是一種拒斥性情緒，通常針對腐敗、不潔或可能有害的事物。在人類進化過程中，厭惡幫助祖先識別潛在的危險，如腐爛的食物或疫病來源，保護自己不受感染或生病。
如果你要成為厲害的社會覺察高手，除了「觀察」能力之外，還需要「同理心」。同理心是能站在他人位置，發揮想像力，嘗試以他的生活經驗來思考可能面臨的衝擊或困境。同理之前，必需和對方充分的對話與理解，產生的社會覺察才能更清晰、正確，而不是自我感覺良好。
●面向4／好的人際網路 好的成長資源
人的議題本來就難以理解，需要更多的溝通與對話，才能梳理出屬於自己的價值體系，電子產品氾濫讓這個需求受到災難化的崩壞，因為網路上的語言並非真實的自我呈現，可能是不懷好意的虛假、平面單薄的交流、而非真心真意的表露，雖然在網路上感覺好似掌握了全世界，但其實人們還是孤單的，人與人無法產生真正的聯繫。
★小活動
你可以試著寫出認識的人，愈多愈好，然後圈出你認為和你關係緊密的人，並說出你為何會圈選他的原因。
首先，我們會發現每個人由於所處的狀況不同，所以認識到的人數多寡也不同，但關係緊密的人數其實每個人大多一樣，這也代表每個人的時間與能量有限，我們之所以和這些人產生緊密聯繫的原因，可以用來評估自己人際網絡的品質是否穩固與優良，好的人際網絡是好的自我成長資源，它可以支撐一個人走過人生當中的許多困境，讓自己有機會成為更好的人。
●面向5／負責任的決定 打造超強執行力
如果請你定義「負責任」，可能會有許多說法，我們可以嘗試想想，在自己的人生中，你曾經為哪些事情擔負責任？以及，為了負起這些責任，你做了哪些努力？
決定需要經過許多的考慮與評估、評估優點與缺點，然後選出當下最好的選項。每個人會因為個別差異，就算面臨同樣的問題，也可能產生不一樣的結果，所以決定的確不是容易的事，尤其好好做出一個合格的決定將會影響自己執行的結果，爾後負起責任更不簡單，這是因為決定往往是在自己腦袋中成形，而負責任常常出現在行動中，甚至要調度資源，尋求支持，此刻需要用上一個人的多元能力，同時考驗自己的自我效能、信心與耐力，仰賴強大的內外在資源協作。一個能夠做出好決定且貫徹執行的人，就是一個負責任且讓人放心的好夥伴。
未來，當你覺得心裡悶悶的，卻又不知道為什麼；或是跟朋友吵架，但不知道如何收拾後果；或是面對人生感到茫然不知何去何從時，透過學習SEL將會明白這些都是生活中的一部分。穩定思緒，進一步認識自己的情緒，掌握自己的情緒表現，好好跟別人相處，並做出對自己和對人家都有幫助的決定，這就是「社會情緒學習」要告訴我們的事情！SEL就像一本生活秘笈，教我們如何更了解自己、了解別人，讓生活更快樂更有活力，幫助自己擁有一個勇敢作夢且負責的人生。
原文出自《好讀周報》823期
